للتخلص من الكرش بكل سهولة ونهائي

عضو مميز المساهمات : 690 تاريخ التسجيل : 13/02/2010

هل عندك كرش
و تشعر انك بحاجه للتخلص منه رغم مقولة شامية
(«°·.¸.•°°·.¸¸.•°°·.¸.•°»ماعنده كرش ما بيسوى قرش«°·.¸.•°°·.¸¸.•°°·.¸.•°» )
هذا بحث تقريبا شامل و كامل يعطيك فكرة كاملة للطرق تخلص من كرش بعيدا عن حميات قاسية و كلام و افعال لا طائل منها قديكون موضوع بحث طويل قليلا و لكن اعتقد انه شامل و مفيد جدا بشرط تطبيقه طبعا
راجيا من الله الاستفادة منه و الهامكم الدعاء لي

هل لديك كرش حقا؟
هناك عدة طرق لمعرفة الكرش وتقدير حجمه مثلا:
ـ أن يقف الشخص منتصبا تماما، ثم يخفض بصره إلى الأرض، فإذا لم يستطع أن يرى رؤوس أصابع قدميه فإن ذلك يدل على وجود كرش، وبقدر ارتفاع البطن يكون حجم الكرش.
ـ أن يتمدد الشخص على الأرض ويضع مسطرة طويلة فوق بطنه، والوضع الصحى الأمثل هو أن يلمس أحد طرفى المسطرة الصدر، بينما يلمس الطرف الآخر الحوض، وبقدر ارتفاع المسطرة عن الصدر يكون حجم الكرش.

اثار السمنة (الكرش)
أن الكرش كمشكلة جمالية وصحية يؤدى إلى حدوث الكثير من المشاكل النفسية والاجتماعية، حيث إن صاحب الكرش غالباً ما يكون غير راضيا عن شكله.

وللكرش آثار سلبية على صحة الجهاز الحركى، فهو غالباً ما يصيب الإنسان بآلام الظهر والمفاصل، كما قد يؤدى إلى سوء الهضم، كذلك له آثار سلبية على انتظام أداء القلب والجهاز التنفسى
]اسباب السمنة (الكرش)
ويعد الكرش المشكلة الطبية الجمالية التى تعوق الكثير من أداء الأفراد والتى تسبب الكثير من المشاكل الصحية والنفسية والاجتماعية للمصابين بها، وللكرش أسباب كثيرة أهمها:
1- البطن الشحمى
وهى نتيجة الزيادة الرهيبة فى ترسيب الدهون فى المنطقة من أسفل الصدر حتى منطقة الحوض وهى عادة تكون نتيجة السمنة المفرطة الناتجة من العادات الغذائية غير السليمة.
2- البطن المسترخى
وهو ناتج من تراخى عضلات البطن ويكون عادة نتيجة ضعف عضلات البطن الوراثى أو الناتج عن عدم القيام بمجهود عضلى لتقوية عضلات البطن، وقد يكون ناتجاً من ضعف عضلات البطن، لتقوية عضلات البطن بعد العمليات الجراحية، كذلك للحمل والولادة المتكررة دور كبير فى هذا الاتجاه، ويربط الخبراء ظهور الكرش عند المرأة بكثرة ارتداء الكورسيه الذى يؤدى إلى حدوث ضعف فى جدار البطن.
3- البطن المشقوق
ويكون حدوث الكرش فى هذا النوع ناتجاً من حدوث فتاق فى جدار البطن، أو نتيجة عملية جراحية أو نتيجة الحمل والولادة المتكررة، وقد يكون ناتجاً عن ضعف فى جدار البطن مصحوب بارتفاع لضغط البطن، كإصابة الإنسان بكحة مزمنة أو إمساك مزمن أو زيادة فى حجم الأحشاء الداخلية.
4- تضخم أو تمدد الأحشاء الداخلية
الزيادة فى حجم أى من الأحشاء الداخلية تؤدى إلى ظهور الكرش، كتضخم الكبد والطحال أو التمدد القولونى، كما أن حدوث أى أورام فى الحوض كالأورام الليفية قد تؤدى إلى حدوث الكرش.
عوامل مساعدة للسمنة (الكرش)

يظهر الكرش عادة نتيجة لزيادة الوزن، لكن هناك أيضا من يظهر لهم كرش دون أن يكونوا مرتفعى الوزن، فظهور الكرش يكون نتيجة لمجموعة عوامل :
1- قلة الحركة.
2- الخمول وكثرة النوم والجلوس والاسترخاء والكسل.
3- ابتلاع الهواء أثناء تناول المشروبات والأطعمة بسبب الاستعجال فى الأكل مما يؤدى لكثرة الغازات فى المعدة والأمعاء.

4- النوم بعد العشاء مباشرة وعدم تنظيم أوقات الوجبات.
5- التدخين والشيشة مما يؤدى إلى كثرة دخول الهواء.
6- كثرة شرب المشروبات الغازية والمياه والبيرة وخصوصاً أثناء الوجبة.
7- التركيز على تناول وجبة كبيرة دسمة فى اليوم وإهمال الوجبات الأخرى.
8- كثرة تناول الوجبات الجاهزة وعدم مضغ الطعام والاستعجال فى تناول الطعام.
9- الإكثار من الوجبات النشوية والسكرية والدهنية.
10- وجود ضغوط نفسية أو قلق يؤدى لكثرة الأكل والتهامه بكميات كبيرة.
11- أمراض القولون وتجمع السوائل فى التجويف البطنى.
12- كثرة رفع الأشياء الثقيلة بطريقة عشوائية تؤدى إلى هبوط البطن والأمعاء.
13- التغذية العشوائية للحامل وعدم ممارسة التمارين أثناء الحمل وبعد الولادة.
14- كبر السن مما يؤدى لضعف العضلات والأعضاء الداخلية.
15- ترسب الدهون على الأحشاء الداخلية للبطن مما يزيد حجم المعدة والأمعاء.
ويضيف أن هناك أسبابا وراثية تساعد على ظهوره، وأن المرأة أكثر عرضة للإصابة بالكرش من الرجل وذلك بسبب الهرمونات الأنثوية.

اافضل علاج للسمنة (الكرش) إ
ن الدراسات أثبتت أن أفضل علاج للكرش هو رياضة المشى، فمجرد المشى يمكن أن يساعد على التخلص من الكرش، فمن المعروف أن رياضة المشى تزيد من حرق الدهون الزائدة بالجسم وبالتالى تخلصنا من الدهون القابعة فوق الكرش، فنجد أن المشى يفقد الجسم ما يقرب من 200 سعر حرارى فى الساعة وتزداد هذه القيمة كلما ازدادت سرعة المشى ومدته.
كذلك نجد أنه للمشى فائدة كبرى لا يمكن إنكارها فى تقوية عضلات البطن والتخلص من ترهلات الجلد والعضلات فى هذه المنطقة، بالإضافة إلى تقوية عضلات الفخذين، كذلك المشى مفيد فى علاج المضاعفات المصاحبة للكرش مثل ارتفاع ضغط الدم وزيادة الكوليسترول.
ولكن هناك العديد من الصفات يجب أن تتوافر فى رياضة المشى حتى يمكن التخلص من الكرش:
1- أن يمارس المشى بدون توقف إلا عند الضرورة كالإحساس بالتعب الشديد وعدم القدرة على المواصلة.
2- أن يكون بخطى واسعة كالجرى البطىء مع تحريك الذراعين بعكس حركة القدمين.
3- أن يكون الظهر مفروداً أثناء المشى حتى لا يسبب بروزاً فى منطقة البطن.
4- أن يلامس مشط القدم الأرض قبل الأصابع والكعب.
5- أن يكون بصفة منتظمة ويتم زيادة مدته تدريجيًا.
أما عن الوقت المناسب لمزاولة رياضة المشي:
يفضل أن يكون المشى والمعدة فارغة من الطعام ففى أثناء عملية امتلائها بالطعام تكون الدورة الدموية نشطة فى منطقة الجهاز الهضمى والمشى هنا يضر ولا يفيد.
ولذا ينصح بممارسة هذه الرياضة فى الفجر أو بعد الأكل بثلاث ساعات.

الغذاءوالسمنة
أما بالنسبة للنظام الغذائى الذى يساعد فى التخلص من الكرش ينصح بما يلى:
1- تقليل الوحدات الحرارية التى يتناولها الشخص بالتفاهم مع الطبيب نظراً لاختلاف حاجة كل من الرجل والمرأة من الغذاء، والإقلال من النشويات والدهون والإكثار من الخضر والفواكه والألياف،
2- ضرورة تناول حبوب الفيتامينات مع أى ريجيم غذائى وذلك خوفا من حدوث نقص فى بعض أنواع الفيتامينات، كما يجب اختيار الحليب ومشتقاته القليلة الدسم.
3- بالنسبة للحوم فينصح بتناول الأسماك البيضاء (لا ينصح بالجمبرى لغناه بالكوليسترول).
وينصح بدرجة أقل بتناول صدر الدجاج ولحم العجل،
4- ينصح بشرب 3 لترات من الماء بين الوجبات ولا يفضل شرب العصائر المعلبة الجاهزة، بل الطازجة القليلة الحلاوة مثل الجريب فروت، والبرتقال، لكن باعتدال.
وللتخلص من الكرش يفضل اتباع النظام الغذائى التالى، فهو يتميز باحتوائه على كمية كبيرة من البروتينات، وقلة الدهون والنشويات.
أن اتباع هذا النظام الغذائى ينقص الوزن من 3 إلى 4 كيلوجرامات فى الأسبوع.
ويؤكد الاطباء ممارسة تمرينات الكرش يومياً لمدة ساعة إلى جانب هذا النظام يساعد على التخلص من الكرش.
وخطة هذا الريجيم كما يصفها الاطباء كالآتى:

الإفطار:
- 2 ثمرة فاكهة متنوعة "ما عدا التين، العنب، البلح، الموز، والمانجو"، ويفضل كوب عصير برتقال أو جريب فروت + سوائل "شاى، أو قهوة، أو صودا، ماء ليمون بدون سكر".
الغداء:
- طبق سلطة خضراء.
- 4 ملاعق خضار مسلوق.
- شريحة لحم مشوية أو ربع فرخة مسلوقة أو 2 سمكة مشوية أو علبة تونة "بدون زيت".
العشاء:
- زبادى بالخيار، أو 3 ملاعق فول بالليمون، أو بيضة مسلوقة، أو قطعة جبن قريش بالطماطم.
- شريحة توست أو ربع رغيف بلدى.
ومن الممكن تناول السوائل الدافئة مثل الشاى أو النسكافيه أو الليمون أو القهوة بدون سكر.

ملاحظات لعلاج السمنة (الكرش)

1) واظب علي ممارسة الرياضه وتمارين البطن والمشي فهي أحسن الوسائل لعلاج الكرش

2) إحذر أن تبدأ مشوار التخلص من الكرش بالإعتماد علي الرجيم فقط دون الرياضه حتي لاتصاب بترهل الجلد وضعف العضلات

3) تجنب الجلوس والأكل أمام التلفزيون لفترات طويله فهذا يدفعك إلي إلتهام كميات كبيره من الطعام لا شعوريا

4) إستبدل ركوب السيارات والمصعد الكهربائي بالمشي علي الأقدام وصعود السلالم

5) إحرص علي تناول الخضروات الطازجه مثل البقدونس والفجل والكرفس والخيار والخس والطماطم فتعطيك الإحساس بالشبع وتمنع عنك الإمساك

6) إحرص علي تناول الفاكهه ذات السعرات المنخفضه مثل الجريب فروت والشمام والتفاح وإحذر من العنب والتين والبلح

7) إحذر تناول الفاكهه المجففه مثل التين والقراصيا والمشمشيه فسعراتها الحراريه عاليه

إبتعد عن تناول المسليات مثل اللب والسوداني والمكسرات والمياه الغازيه والشيكولاته

9) تجنب تناول الخبز ابيض ذي السعرات الحراريه المرتفعه وإستبدله بالخبز الاسمرالغني بالرده

10) إياك والأطعمه المقليه أو المحمره وتناول المسلوق او المشوي فنسبة الدهون فيها تقل إلي الحد الأدني

11) إحذر تناول الدهون واللحوم الدسمه مثل المخ والكباب واللحم الضاني والكبده ويفضل تناول اللحم البقري الصغير

12) إستبدل سكر الطعام ببدائل السكر الموجوده في الصيدليات مثل السويت دايت والسكارين

13) تجنب إهمال إحدي الوجبات الثلاث الرئيسيه فإهمال وجبه قد يدفعك إلي إلتهام أطعمه أكثر غير مرغوب فيها

14) إبتعد عن العزومات والولائم والحفلات

15) اللبن الرائب والخميره من الأطعمه الجيده في فترة الرجيم فإحرص علي تناولها لتحافظ علي نضارة وجهك وبريق عينيك

16) عند ثبوت وزنك وعدم نزول كرشك رغم الإلتزام بالرجيم عليك بأخذ إجازه 48 ساعه من الرجيم وتناول ماطاب لك ثم عد إلي إلي الرجيم من جديد

17) من عناصر النجاح في علاج الكرش العلاج الجماعي والتنافس مع بيتك وأصدقاءك

18) حمامات السونا والمساج لا فائده منها في علاج الكرش بل قد تؤدي إلي كثير من المشكلات الصحيه

19) حزام البطن وصابون النحافه خرافه ولا فائده منهما في عملية تخسيس البطن

20) لا تتناول أي عشب للتخسيس إلا بعد معرفة تركيبه وجرعته واثاره ويفضل أن يكون تحت إشراف طبي

21) أدوية التخسيس لها مضاعفات جانبيه فلا تتناولها إلا تحت إشراف الطبيب

22) إياك وإستعمال هرمونات التخسيس إلا بعد الفحوصات المعمليه وأن يقرر الطبيب ذلك

23) الإبر الصينيه والحلق الطبي عوامل مساعده في عملية التخسيس وعلاج الكرش ولا يمكن الإعتماد عليهما فقط في عملية التخسيس

24) إحرص علي نزول الكرش تدريجيا وتجنب النزول السريع فقد يؤدي ذلك إلي كثير من المضاعفات
يعد الكرش مشكلة باتت تؤرق الكثير من الرجال والنساء، وظهور الكرش له آثاره السيئة على الصحة والمظهر، فمن الناحية الصحية يسبب الكرش آلام الظهر والمفاصل وله أثار سلبية على الجهاز الدورى، ومن الناحية الجمالية، فالمصاب بالكرش غالباً ما تلازمه حالة من الضيق والحرج لصعوبة الظهور بالمظهر المناسب.

وسائل ممكن انتساعد تخلص من (السمنة الكرش )
هناك وسائل تساعد على تجنب (والتخلص) من هذه المشكلة:

1- اجعل عضلات بطنك مشدودة دائما

2-اسحب عضلات بطنك الى الداخل في كل وقت و فى اى مكان و أنت فى المنزل و أنت فى السيارة و أنت فى العمل .......فذلك من شأنه أن يحسن القوام.

3- هناك أيضاً تمرين مهم يساعد على فرد الظهر و شد عضلات البطن و هو الوقوف بطريقة ملاصقة للجدار بحيث تلامس الجدار الكعب والمؤخرة لمدة كل يوم تشد الظهر والبطن معا.

4- تجنب النوم على البطن نهائياً وتجنب النوم على المراتب و الوسائد الناعمة و لفترات لطويلة لأن ذلك يعمل على إضعاف عضلات البطن و يعمل على تقويس الظهر.

5- تناول الاكل وانت جالس واجعل ركبتيك قريباتان من صدرك.

6- من أفضل الرياضة تبوجه عام و لتقوية عضلات البطن هى المشى فهو يقوي العضلات كلها ومنها عضلات الظهر الذى اذا ضعفت تميل الى الامام و تعطى فرصة لبروز البطن.
للتخلص من الانتفاخ
بالنسبة للإنتفاخ الناتج عن الأطعمة فيمكنك عمل التالي:

- تناول النعناع يساعد على التخلص من الغازات وكذلك الريحان و يمكن إضافتهم للطعام

- التقليل من كميات البصل و الثوم عند الطهي
احدث العلاج للسمنة
كتشف الطب احدث طريقة ريجيم عن طريق العلاج بالماء . وهذا الفتح العلاجي الجديد يهم الجنسين ويفيد البنات بشكل اكبر ، حيث قام الاتحاد الياباني للامراض بنشر تجربة العلاج بالماء التي بلغت نتائج نجاحها حسب افادة الاتحاد 100% بالنسبة الى علاج بعض حالات الامراض القديمه والعصرية

معجزة العلاج بالماء

ومن أبرز الامراض التي تم علاج بعض حالاتها عن طريق الماء :
1/ الصداع وضغط الدم وفقر الدم ( الأنيميا ) وداء المفاصل والشلل وسرعة خفقان القلب والصرع والسمنه .
2/ السعال والتهاب القصبة الهوائية والربو والسل .
3/ التهاب السحايا واي مرض اخر يتصل بالمسالك البولية والكبد .
4/ فرط الحموضه والتهاب غشاء المعدة والامساك والبواسير وداء السكري .
5/ أي مرض اخر يتصل بالعين والانف والحنجرة .
6/ عدم انتظام الدورة الشهرية للمرأة .

* _> طريقة العلاج <_*

1/ استيقظ باكرا صباح كل يوم وتناول 4 كاسات ماء سعة كل واحد منها 160 مل على معدة فارغة ولا تتناول اي نوع من الطعام او السوائل قبل مضي 45 دقيقة على شرب الماء .
2/ تناول فطورا عاديا بعد مضي 45 دقيقة .
3/ لا تتناول طعاما او شرابا خلال الساعتين التاليتين لكل وجبة الفطور والغذاء والعشاء .
4/ بعد العشاء لا تتناول شيئا لاسيما عند حلول وقت النوم .
قد يواجه المرضى والمسنون في البداية صعوبة في شرب 4 كاسات ماء في وقت واحد ؛ لذا يمكنهم ان يتناولوا اقل من ذلك على ان يعملوا على زيادة الكمية تدريجيا الى ان يتمكنوا من شرب الكمية المقترحة في غضون فترة زمنية قصيرة .

وقد اثبتت نتائج تجربة العلاج بشرب الماء الشفاء من الامراض الاتية في المدة المبينه بعدها كل منها :
1/ ارتفاع ضغط الدم 30 يوما .
2/ داء السكري 30 يوما .
3/ السرطان 6 أشهر
4/ مشاكل المعدة 10 أيام .
5/ الامساك 10 ايام .
6/ السل 3 شهور .

وينبغي على الذين يشكون من التهاب المفاصل ان يكرروا هذه التجربة 3 مرات يوميا في الاسبوع الاول ثم يخفضونها الى مرة واحد في الصباح ، وقد تميلون في الايام القليلة الاولى الى التبول اكثر من المعتاد ، ولكن لان يكون لذلك اي مضاعفات جانبيه حادثه ونظرية .

تمارين للتخلص من السمنة (الكرش )ب
روز البطن ذلك العبء الثقيل، يمكنك أن تتخلصي منه بقيامك بهذه التمارين العشرة مع الحرص على تكرارها على الأقل ثلاث مرات يومياً .
1. رقود على الأرض ظهرا مع وضع الذراعين جانبا .ترفع الرجلان في عشر عدات ليكوّن الجذع مع الرجلين زاوية قائمة. ويتم تثبيت الرجلين في هذا الوضع لمدة عشر ثوان. ثم تخفض في عشر عدات .. يكرر هذا التمرين عشرين مرة تدريجيا.

2. رقود على الأرض ظهرا مع وضع الذراعين جانبا. يرفع الجذع عن الأرض مع الإمساك بالساقين ورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن، ثم العودة لوضع البداية ويكرر هذا التمرين 15 مرة.

3. الرقود على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتين باتجاه الصدر . ترفع الساقان لأعلى 90 درجة مع الجذع تثنى الركبتان باتجاه الصدر مرة أخرى .ثم تمد الساقان إلى الأمام 45 درجةثم العودة إلى وضع البداية . يكرر هذا التمرين لأعلى وللأمام 10 مرات

4. الرقود على الأرض مع الإبعاد بين قدميك وساقيك مع تشبيك خلف الرأس تسحب الرأس والكتف إلى أعلى مع محاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان . ثم العودة الى وضع البداية ويكرر 10 مرات

5. الرقود على الأرض ظهرا مع ثني الركبة حتى يقترب الكعبان منالحوض .. وتشبك اليدان خلف الرأس .يتم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية مع الاحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض . ويكرر هذا التمرين تدريجيا 10 مرات .

6. يمكن تكرار التمرين الخامس مع عدم ثني الركبتين، تستمر الساقان ممدودتين على الأرض مع محاولة الوصول إلى وضع الجلوس وملامسة الكوعين للركبتين (10 مرات).

7. الرقود ظهرا على الأرض مع مد الساق اليمنى على الأرض وثني الركبة اليسرى باتجاه الصدر بحيث تمسك اليدان بالركبة المنثنية محاولة الوصول إلى وضع الجلوس مع الإبقاء على الإمساك بالركبة ثم العودة لوضع البداية. ثم يكرر التمرين مع القدم اليمنى. ويتم تكرار التمرين 10 مرات.

8. جلوس على الأرض مع الإبعاد بين القدمين والساقين مع مد الذراعين جانبا.يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليمنى والقدم اليسرى ثم العودة إلى وضع البداية . يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليسرى والقدم اليمنى ثم العودة إلى وضع البداية . هكذا يمينا ويسارا 20 مرة

9. وقوف مع الإبعاد بين الساقين قليلا مع وضع اليدين في الوسط. يثنى الجذع جهة اليمين في أربع عدات ثم العودة إلى وضع البداية ، ثم يثنى الجذع جهة اليسار في أربع عدات ثم العودة .. وهكذا 15 – 30 مرة .

10. وقوف مع الإبعاد قليلا بين الرجلين ورفع الذراعين لأعلى يثنى الجذع لأسفل للمس الأرض مع عدم ثني الركبة ثم العودة لوضع البداية . يكرر هذا التمرين من 15 – 30 مرة ..

تمارين 2 للتخلص من السمنه.
.فالتخلص من دهون البطن ليس سهلا وأهم ما في الأمر هو الإنتظام في أداء التمارين والإستمرارية.

1- تمرين الوقوف باعتدال:
قفى وأقدامك متوازية ..باعدى بين فخذيك، ضعى يديك عليهما.
خذي شهيق وأنت ترفعين ركبتك اليمنى الى الأعلى، توقفى عند ارتفاع الفخد.،استخدمى حائط أو كرسى اذا إحتجت ذلك للحفاظ على التوازن.

اقبضى عضلات البطن، وافردى قدمك الى الأمام بشكل مستقيم، وحركى أصابعك ربع دائرة، ثم انزلى قدميك وكررى هذا 10 مرات.

2- تمرين دفع القدم:
استلقى على ظهرك، وضعى يديك بجانبك.
أخرجى نفس واقبضى عضلات بطنك، وأنت ترفعين رجليك ( من الفخد وحتى القدم ) الى الأعلى بشكل مستقيم، حتى تكون منطقة الفخد مائلة ميلا قليلا عن الأرض، بينما تكون قدمك مرفوعة عدة بوصات عن الأرض، وابقى هكذا بعض الشىء.
ثم خذى نفس تدريجيا وأنت تنزلين رجليك، وكررى ذلك 15 مرة.

3- تمرين الصدر:
استلقى على بطنك، وضعى يديك تحت ذقنك.
ضمى عضلات بطنك، واخرجى نفسا وأنت ترفعين صدرك الى الأعلى قليلا، وابقى هكذا.
حركى صدرك ربع دائرة الى اليمين ثم أرجعيه مرة أخرى الى الوسط ثم اديريه مرة اخرى الى اليسار، ثم خذى نفسا تدريجيا وانت ترجعيه على الأرض مرة أخرى، وكررى هذا 10 مرات.منقول للافاده لاحبئنا

Admin المساهمات : 2089 تاريخ التسجيل : 09/09/2009

مرسى على مواضيعك الجميله ربنا يباركك ويعوضك تعب محبتك ويبارك خدمتك للتخلص من الكرش بكل سهولة ونهائي W6w_w6w_200505050359541362df0259ac

عضو مميز المساهمات : 690 تاريخ التسجيل : 13/02/2010

ميررررسي ناصر علي ردك
ربنا يبارك حياتك وخدمتك
ويعوض تعب محبتك وخدمتك

» للتخلص من الكرش بكل سهولة ونهائي
» ريجيم التخلص من الكرش